心も身体もヘルシーに！ストレスフリーな食事と運動習慣

20代の頃、痩せることだけを目指して無理なダイエットを繰り返した結果、体調を崩してしまったことがあります。
体型へのコンプレックスから始めたダイエットは、体重100gの増加にも不安を感じるような生活を招きました。

体型を気にしすぎて、食事や運動に過度な制限をかける日々。
結果として、最も避けたかったリバウンドに直面しました。

この経験を通じて、継続しやすい健康管理の重要性に気づきました。
無理なく取り組める健康管理の方法を、以下の順番でお伝えします。

「カロリー」について知る

まずは、消費カロリーと摂取カロリーについて知っておきましょう。
ここでのポイントは「ざっくり」知ることです。
数字に縛られすぎず、生活の中で自然に意識できる程度でOKです。

以下について、説明していきます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係

消費カロリー　＝　摂取カロリー：維持

消費カロリー　＞　摂取カロリー：減量

消費カロリー　＜　摂取カロリー：増量

消費カロリーと摂取カロリーの差によって、体重（脂肪等）が増減します。
まずはこの前提を頭にいれておきましょう。

主な消費カロリー：基礎代謝

生きるために最低限必要なエネルギー（カロリー量）のことです。
このサイトで計算ができます。

例えば「30歳　女性　160cm　57kg」の方であれば、基礎代謝は「約1,340kcal」です。
このカロリーは、必ず摂取が必要です。

食事のカロリーが基礎代謝を下回ると身体が省エネモードに入り、基礎代謝が下がる等の症状が発生します。
摂取カロリーが下回る状態をつくるために、食事量を少なくし続ける負のスパイラルに陥るため危険です。

また、さきほどのサイトで必要情報を入力すると、活動代謝も算出されます。
日常生活における運動や動作も含まれるため、こちらの代謝量のほうが、1日の消費カロリーに近い数字となります。
（※）日常の活動量は少し低く見積もって計算することをおすすめします。

摂取カロリーを構成する三大栄養素：タンパク質・脂質・炭水化物

炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は9kcal　です。
この情報を知っていることで、自分の欲求を正しく満たすことが可能です。

（例）量をたくさん食べたいときに意識すること
　→✕：脂質が多い食事
　→◯：炭水化物・タンパク質多めの食事
　同じカロリーを摂取する場合、脂質よりも炭水化物やタンパク質中心のほうが多く食べられます。

（＋α）摂取カロリーを把握する

これは余裕があるときに実践してみてください。
日常の食事量がどれくらいのカロリーなのか、ざっくりと把握することが目的です。

私はあすけんを利用していました。
3食食事を記録することで、一日の摂取カロリーを算出してくれます。
（最初に身長・体重なども入力するため、消費カロリーとの比較も可能です。）

細かく記録できるに越したことはありませんが、「食材と調味料をざっくり入力する」くらいの手軽さで十分です。

食事記録を続けると、次第に「食べすぎたかも」「今日はちょうどよさそう」といった感覚が身についてきます。

適度な運動は健康管理に欠かせませんが、いきなり大きな負荷をかける必要はありません。
毎日の生活に無理なく取り入れることが大切です。

スキマ時間を活用
「1時間の運動を毎日」と考えるとハードルが高いですが、スキマ時間を利用して軽い運動から始めると取り組みやすくなります。
私は朝のラジオ体操をしています。第1・第2合わせて6分程度ですが、続けやすくおすすめです。
習慣化のコツ
まずは小さな運動を習慣化し、徐々に負荷を上げていきましょう。
「この時間も運動に使えるかも？」と思えるようになれば、自然と運動時間が増えていきます。

運動の目的は体重管理だけでなく、心の健康にもつながります。
少しでも体を動かすことで、気分がスッキリしやすくなるのを感じるはずです。

健康管理において、何事も「やりすぎない」ことが重要です。
過度な制限やストイックな取り組みは、長続きしないだけでなく心身に負担をかけます。

日常の中でリセットする
食べすぎた日は、翌日から普段の食事に戻すだけでOKです。
急いで取り戻そうとする必要はありません。
自然なペースで日常に戻ることが、継続のポイントです。
心の健康も大切に
健康管理というと体重や見た目に意識が向きがちですが、心の健康も同じくらい大切です。
無理なく取り組むことを心がけ、日々の小さな変化を楽しむようにしましょう。