20代の頃に無茶なダイエットをして身体の機能がバグりました。
自分の身体にコンプレックスがあり、そこから始まっています。
痩せていることが正義。体重が100g増えると不安。
体型を気に「しすぎ」て諸々制限「しすぎ」て、結果リバウンドという一番自分が望んでいない結末を迎えました。
続けられなければ意味がないと気づきました。
ゆるく続けていくために、最低限の情報をいれるところから。現在の健康管理方法を記していきます。
今の自分の消費カロリー、摂取カロリーをかるーーーーーく頭にいれる。
かるーーーーーくがポイントです。
いろんなジャンルで現在行っていることを文章にしていますが、何事も現状を把握することが自分に合っていたんだなぁとつくづく思います。
ちなみにカロリー調整に関してはザ・シンプルに書くと
消費カロリー＝摂取カロリー：維持
消費カロリー＞摂取カロリー：減量
消費カロリー＜摂取カロリー：増量
です。
これがコントロールできればなんの問題もないですよね。
しかし、一番難しい。だって人間だもの。
↑一言、これにつきると思っています。
なので、最初に
- 自分の基礎代謝（＋活動代謝もわかったらなおgood）
- 食事のカロリー
- （炭水化物・タンパク質は4kcal、脂質は9kcal）
この3つの数字を知っておくと後々楽できるかなと思います。
基礎代謝とは？
生きるために最低限必要なエネルギー（カロリー量）です。
このサイトで計算ができます。
例えば「30歳 女性 160cm 57kg」の方であれば、基礎代謝は約「1,340kcal」です。
このカロリーは必ず摂取してください。
食事のカロリーが基礎代謝を下回ると、身体が省エネモードに入り、基礎代謝が下がるetcの症状が発生します。
摂取カロリーが下回る状態をつくるために、食事量を少なくし続ける負のスパイラルに陥るため危険です。
また、さきほどのサイトで必要情報を入力すると、活動代謝も算出されます。
こちらの代謝量のほうが、1日の消費カロリーに近い数字となります。
※日常の活動量は少し低く見積もって計算することをおすすめします。
食事の摂取カロリーを知る必要があるの？
1ヶ月程度続けて、日常の食事量がどれくらいのカロリーなのかおおよそ把握することが目的です。
わたしはあすけんを利用しました。
3食食事を記録して、一日の摂取カロリーを算出してくれます。
（最初に身長・体重なども入力するため、消費カロリーとの比較も可能です。）
食事入力は細かくできるにこしたことはないですが、「食材＋できれば調味料」くらいの入力で良いかなと思います。続けることが優先です。
この作業を一回挟むことで、その後の日常で「食べすぎたかも」「今日はちょうどよさそう」と自分の食事のカロリー量を感覚的に把握することができます。
さらに三大栄養素のカロリーまで知る必要があるの？
数字云々というよりは、「炭水化物・タンパク質と脂質は約2倍カロリーが違う」という認識を持っていると食事の選択がしやすいなと感じています。
私の場合、そのとき満たしたい気持ちによって食べるものが変わるのですが、
（ちなみに、以下は心を満たしたいときの食事例です。）
- 量をひたすらたくさん食べたいぞ！！→炭水化物・タンパク質多めのもの
- ええい！今日はひたすらに心を満たしたいんや！！→脂質多めのもの
炭水化物とタンパク質は脂質と比べるとカロリーが1/2なので、同じカロリーの中で倍量食べられるんですよね。もりもり食べたいときは脂質をあえて抑えます。
といった感じで、自分の欲を適切に満たすことが可能なのです。
自分の心を満たしたい！方法を誤りたくない！という欲に忠実に生きたい人にはおすすめです。笑
「適度に」身体を動かす。
すごく運動をしましょう！！というよりはスキマ時間動いてみようかな。くらいから始めましょう。
だって、毎日運動に1時間とります！！ってまぁまぁヘビーじゃないですか…
仕事以外にも家事もあり、お子さまがいらっしゃる方は育児もあり…毎日お疲れさますぎます。
もちろん、そんな中でスキマ時間をつくることすら難しいと思います。
ただ、もし日常で優先順位を変えられる作業があったら、優先順位を変えて運動を取り入れてみてください。
適度な運動は、身体的な健康だけでなく、心も元気にしてくれます。
ちなみに、偉そうに書いている私は何かを継続することが難易度高く感じる系です。
そんな私は朝のラジオ体操から始めました。
第一、第二で6分程度ですが、続けやすいのでおすすめです。
まずは運動をできるかぎり習慣化する。そこから少しずつ運動負荷をあげていく。あれ？なんかこの時間も運動に充てられるかも？と思ったら運動時間を長くしてみる。
体重管理のため！！というよりは「ちょっと動くことを取り入れてみようかな」くらいの意識からスタートしましょう。
まとめ
この記事にはおもに食べること・動くことに焦点をあてましたが、
健康管理においては、全てにおいて◯◯すぎないことが大切だと感じています。
幾度と失敗した私の結論です。
健康管理＝ダイエット＝体重減らそう！！となってしまうと、頑張り屋さんほど、ストイックになってしまいます。
頑張りすぎなくていいんです。基本的な情報さえ入れていれば、過度な行動は必要ありません。
もちろん食べ「すぎない」ことが一番です。でも食べたいときもありますよね。（わたしもある）
次の日から、日常の食事に戻してあげる。ゆっくり日常に戻る。これくらいのペースで良いんです。
身体だけではなく、心の健康管理も一緒に行っていきましょう。
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